Disordine Affettivo Stagionale: cause e rimedi

Superare la depressione invernale senza psicofarmaci.

Mood da Giorno dei Morti, da quando le foglie iniziano a cadere copiose, fino ai primi segnali di risveglio della natura. Una nube nera che sembra calata sui nostri pensieri impadronendosene completamente. La sensazione che niente abbia senso, e la voglia di continuare a vivere in simbiosi col letto quando suona la sveglia. Una specie fame chimica di carboidrati e un gran desiderio di piangere, ma le lacrime scendono silenziose anziché dirompenti e ristoratrici.

Se il vostro stato d’animo corrisponde a questo appena descritto, prima di trasformarvi in emule di Anna Karenina, provate a pensare che siete in buona compagnia. Non che il mal comune sia un mezzo gaudio. La buona notizia è che il vedere in questo periodo dell’anno solo il lato oscuro della vita, senza che la stessa vita sia minimamente cambiata rispetto all’estate, è fisiologico. Si chiama Disordine Affettivo Stagionale, meglio conosciuto con l’acronimo di DAS (o SAD nel resto del mondo), ed è causato dalla diminuzione delle ore di luce solare in questo periodo dell’anno. Ed essendo fisiologico si può intervenire per ridurre drasticamente il malessere emotivo. Senza ricorrere agli psicofarmaci.

Cominciamo a conoscere meglio il nostro nemico per combatterlo più efficacemente. Iniziamo con qualche dato statistico per inquadrarne la diffusione tra la popolazione: sono circa tre milioni di italiani, soprattutto donne, a soffrirne. Normalmente la sindrome si manifesta nella terza e quarta decade della vita, ma i contorni del fattore età sono molto sfumati.
In un certo senso in Italia siamo fotunati: l’incidenza di questo disturbo diminuisce con l’avvicinarsi all’equatore dato che, durante l’inverno, le ore di luce sono comunque maggiori rispetto al Nord. Se però noi siamo uno di quei tre milioni di italiani, questo dato non ci è di nessun conforto. I Paesi più vicini al Polo Nord, dove il sole tramonta praticamente dopo pranzo, registrano ogni anno un elevato numero di depressioni e suicidi nei mesi autunnali e invernali.

Una minima componente di questa depressione potrebbe essere psicologica: il declino dell’anno (non per niente in inglese l’autunno viene chiamato anche “fall”) potrebbe essere inconsciamente associato al declino della vita, dandoci la misura del tempo che passa, più del giorno stesso del nostro compleanno.
La causa principale di questo disturbo, però, è la drastica riduzione dei livelli di serotonina, un neurotrasmettitore chiamato anche “ormone della felicità”, la cui produzione viene stimolata dalla vitamina D, prodotta a sua volta, dal’esposizione alla luce solare. La serotonina è “responsabile” del buonumore, della forza di volontà, del desiderio sessuale. Sul fronte opposto, il buio stimola, tramite la ghiandola pineale che regola il ritmo circadiano, il rilascio di melatonina che ha un effetto sedativo sul cervello: è come se gli dicesse che Carosello è finito ed è ora di andare tutti a nanna. Per questo motivo lo stato di letargia non è solo fisico ma anche mentale.

A questo punto è lecito chiedersi perché il disordine affettivo stagionale non colpisca tutti nello stesso modo. Innanzi tutto lo stesso ritmo circadiano può variare da un individuo all’altro: ci sono le “allodole”, quelle persone che al sorgere del sole e con la massima naturalezza, hanno già corso cinque chilometri, fatto e steso il bucato, preparato ai bambini la torta di carote; e ci sono le “civette” che hanno un’attività, anche mentale, più intensa al calar del sole. Non dimentichiamo poi che ci sono persone che lavorano all’aperto o che per altre ragioni sono più esposte alla luce naturale.
Il motivo principale, però, di questa diversa reazione, all’arrivo della brutta stagione, è da ricercarsi nei livelli di SERT, il traportatore della serotonina, che variano da persona a persona. Un più basso livello di SERT, mantenuto tale dalla luce solare in molti individui, corrisponde a una minor rimozione della serotonina.

Viste in maniera sintetica e semplificata le cause, vediamo quali possono essere i rimedi.

Alimentazione

L’alimentazione è un primo passo per combattere il Disordine Affettivo Stagionale, anche se non è l’unico e nemmeno il più importante.
La serotonina è sintetizzata a partire da un amminoacido essenziale chiamato triptofano. Alimenti che lo contengo sono legumi, carne, pesce, cacao, cioccolato fondente, alga spirulina, semi di sesamo, soia e latte e latticini. Introdurre questi alimenti nella nostra dieta contribuirà a innalzare il livello di serotonina nel nostro organismo.
Non sottovalutiamo poi l’importanza del magnesio: grande antidepressivo, diminuisce la sensazione di stress, regola le aritmie e la tachicardia qualche volta associata a depressione. Visto che di depressione parliamo, il suggerimento è di concedersi alimenti più stuzzicanti che contengono magnesio: cioccolato fondente, cacao amaro, frutta secca col guscio e semi di zucca. Grandi nemici del magnesio sono invece caffè, zucchero e fumo.
Potrebbe essere necessario assumere degli integratori di magnesio. Senza esagerare, però, visto il suo effetto lassativo.

Attività fisica

Molto importante è fare attività fisica, soprattutto all’aria aperta: una passeggiata nel parco, un giro in bicicletta. L’attività aerobica aumenta i livelli del triptofano di cui abbiamo già visto l’importanza. Anche filtrata dalle nuvole, inoltre, la luce del sole coi suoi raggi ultravioletti, è sempre presente, e pur se in maniera più blanda che in altre stagioni, può dare una piccola scossa alla nostra serotonina in letargo. È vero, uscire dal guscio quando si è depressi costa uno sforzo immane, figuriamoci in una giornata uggiosa: manca completamente la spinta a muoversi. Evitiamo chiaramente le giornate di pioggia, ma mettiamolo nel nostro programma quotidiano così come il lavarsi i denti. Se lavoriamo possiamo approfittare della pausa pranzo, magari in compagnia di colleghi. Se invece siamo a casa, facciamo un giro a guardare le vetrine in centro, possibilmente senza usare i mezzi pubblici.

Light Therapy

Se abbiamo la possibilità di metter mano al portafogli (purtroppo in questa congiuntura economica non è così scontato), la cura senza dubbio veramente efficace per il Disordine Affettivo Stagionale è la Light Therapy. Usata anche da medici psichiatri, sfrutta la luce di particolari lampade a 10.000 lux, che riproducono la temperatura colore della luce naturale, stimolando così la produzione di serotonina. Sono in vendita anche per uso “casalingo” e il loro costo non è esagerato (tra gli 80 e i 120 €). Di conseguenza non conviene cercarle al negozietto cinese, ma rimanere sui marchi storici e controllare che abbiano la certificazione medica MDD Approved. Un altro paio di maniche sarà l’arrivo della bolletta elettrica. Speriamo che non ci faccia ripiombare nello stato di depressione da cui la lampada ci aveva salvate.
Per ottenere il massimo dell’efficacia dalla Light Therapy è necessario posizionarsi di fronte alla lampada per 30 minuti al giorno. Facciamolo di prima mattina, sfruttando magari le “ore blu” della tariffa elettrica, e sfruttando anche il pieno di serotonina per iniziare la giornata rinvigorite. Non è necessario rimanere inattive durante il tempo di esposizione: si può leggere, guardare la tv. L’importante è che la luce stimoli il nervo ottico.

Yoga

Se ne abbiamo l’occasione pratichiamo yoga: respirazione diaframmatica, meditazione e attività fisica miglioreranno sicuramente il nostro stato di benessere generale. Se non riusciamo a seguire una lezione, anche il semplice praticare la respirazione yoga, potrà darci una buona mano antistress.
Il web è pieno di video che ci insegneranno come fare.

Fiori di Bach

Un ultimo aiutino può venirci dai fiori di Bach. Uno è particolarmente associabile allo stato d’animo da “2 Novembre” nelle depressioni cicliche. Si tratta di Mustard, che può dare il proprio meglio, nel caso di Disordine Affetivo Stagionale in combinazione con Scleranthus. Teniamo conto, però, che pur se i tempi di risposta variano da persona a persona, i fiori di Bach agiscono in tempi lunghi. In un caso come questo, usiamoli solo come extrema ratio, se la nostra situazione è così disperata che siamo disposti ad affidarci a tutto. I fiori di Bach sono più indicati quando è il disturbo fisico a essere originato da uno squilibrio interiore e non viceversa.

Per concludere, se la Light Therapy è il rimedio più efficace contro il disordine affettivo stagionale, e i fiori di Bach quello su cui puntare meno fiches, cerchiamo di non sottovalutare l’importanza e il contributo di nessuna delle “cure” proposte, perché come diceva il grande Totò “è la somma che fa il totale”!